Überall wird von gesundem oder gutem Schlaf gesprochen. Was aber ist ein «guter Schlaf»? Eine wirkliche Definition dafür gibt es nicht, Schlaf ist für jeden Menschen, abhängig von seiner Altersgruppe individuell wichtig oder richtig. Jedoch können wir zusammenfassend feststellen, dass ein schnelles Einschlafen, problemloses Durchschlafen und fittes und ausgeschlafenes Aufstehen als Hauptbestandteile von gutem oder gesundem Schlaf wahrgenommen werden. Die richtige Schlafhygiene hilft uns, unseren Schlaf zu verbessern.
Was ist Schlafhygiene?
Die Schlafhygiene beinhaltet natürliche und umsetzbare Massnahmen für einen erholsamen und gesunden Schlaf. Denn dauerhafter Schlafmangel kann sich bei vielen Menschen negativ auf die Gesundheit auswirken. Wir stellen in unserem Blog die wichtigsten Regeln der Schlafhygiene vor – probieren Sie die Tipps 2-3 Wochen aus und finden Sie Ihren persönlichen Schlafrhythmus. Wichtige Massnahmen bereits vorweg:
- Wenn möglich gleiche Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten – auch am Wochenende.
- Lieber einen kurzen Powernap am Mittag einlegen, als einen langen Mittagsschlaf halten.
- Aufstehen sobald man wach ist oder der Wecker geklingelt hat.
WohlfĂĽhloase Schlafzimmer
Ein gemütlich eingerichtetes Schlafzimmer mit beruhigenden Farben und abgedunkelten Fenstern trägt viel zu einem erholsamen Schlaf bei. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer beträgt zwischen 16 und 18 Grad. Sie sollten weder frieren noch schwitzen, zudem helfen warme Füsse für ein angenehmes Bettklima. Lüften Sie das Zimmer kurz vor dem Schlafengehen. Der zentrale Bestandteil des Schlafzimmers ist das Bett. Legen Sie Ihr Augenmerk also auf die richtige Wahl Ihrer Matratze, des Lattenrostes und der Bettwaren wie Duvets und Kissen.
Einfach einschlafen
Kaum den Kopf aufs Kissen gelegt und schon im Traumland? Für viele Menschen ist dies eine utopische Vorstellung, sie liegen zum Teil stundenlang wach. Rituale können das Einschlafen unterstützen und dem Körper signalisieren, dass jetzt Zeit für’s Schlafen ist. Mögliche Rituale sind zum Beispiel:
- Erst Schlafen gehen, wenn Sie mĂĽde sind
- Meditation / autogenes Training
- Musik hören
- In einem Buch lesen
- Eine warme Dusche oder Bad nehmen
- Gleiche Reihenfolge der Tätigkeiten vor dem Schlafengehen
- Intimität
Kreisen die Gedanken um Probleme, Dinge die noch zu erledigen sind oder verarbeiten Sie das Erlebte des Tages erst abends im Bett, kann ein Tagebucheintrag oder eine To-Do-Liste den Kopf befreien. Lässt der Schlaf dennoch nach ca. 15-20 Minuten auf sich warten, stehen Sie auf und gehen Sie kurz umher. Oder Sie versuchen es mit umgekehrter Psychologie: Denken Sie ganz fest daran, dass Sie jetzt wach bleiben und nicht einschlafen wollen, das nimmt den Druck, einschlafen zu «müssen».
Digital Detox
Vermeiden Sie blaues Bildschirmlicht von Smartphone, Tablett oder Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafen. Dieses Licht wird vom Körper als Tageslicht wahrgenommen und bringt das Schlafhormon Melatonin aus dem Gleichgewicht, sprich, es weckt uns wieder auf. Ein paar Seiten Buchlektüre, ein kurzer Tagebucheintrag oder Meditationsübungen wirken entspannender und stimmen uns schneller auf den Schlaf ein.
Massvoller Umgang
Schweres Essen stört den Schlaf, da der Körper mehr arbeiten muss, um die Nahrung zu verdauen. Lebensmittel die proteinhaltig sind, gesunde Fettsäuren oder komplexe Kohlenhydrate enthalten, also Obst, Gemüse, Milchprodukte, in kleinen Mengen Getreide, Fleisch und Fisch, eignen sich für eine leichte abendliche Kost.
Ein gelegentliches Glas Wein oder Bier kann dem Einschlafen zuträglich sein, zu viel Alkohol sorgt jedoch für einen unruhigeren Schlaf. Auch Koffein und Nikotin wirken aufputschend und können die erholsame Nachtruhe stören. Hilfreich sind dagegen warmer Tee oder Milch.
Bewegung im Alltag
Ohne regelmässige Bewegung ist der Körper nicht ausgelastet und am Abend womöglich nicht müde genug. Ausserdem hilft Sport, Stress abzubauen. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag: Spaziergänge in der Mittagspause, Treppe statt Lift wählen, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto Einkaufen gehen. Achtung: ein intensives Training am Abend kann anregend wirken und das Einschlafen verzögern. Wenn möglich legen Sie das Training zu einem früheren Zeitpunkt fest oder planen eine Entspannungsrunde ein.
