Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

L'hygiène du sommeil comprend des mesures naturelles et faciles à mettre en œuvre pour un sommeil réparateur et sain. En effet, un manque de sommeil chronique peut avoir des effets négatifs sur la santé de nombreuses personnes. Nous vous présentons dans notre blog les règles les plus importantes en matière d'hygiène du sommeil. Essayez ces conseils pendant 2 à 3 semaines et trouvez votre rythme de sommeil personnel. Voici déjà quelques mesures importantes à prendre :

• Si possible, respectez les mêmes heures pour vous coucher et vous lever, même le week-end.
• Mieux vaut faire une petite sieste réparatrice à midi plutôt qu'une longue sieste après le déjeuner.
• Levez-vous dès que vous êtes réveillé ou que le réveil a sonné.

Une chambre à coucher, véritable oasis de bien-être

Une chambre à coucher confortablement aménagée, aux couleurs apaisantes et aux fenêtres obscurcies, contribue grandement à un sommeil réparateur. La température idéale dans la chambre à coucher se situe entre 16 et 18 degrés. Vous ne devez ni avoir froid ni transpirer. De plus, avoir les pieds au chaud contribue à un climat agréable dans le lit. Aérez la pièce peu avant d'aller vous coucher. Le lit est l'élément central de la chambre à coucher. Accordez donc une attention particulière au choix de votre matelas, du sommier à lattes et de la literie, comme les couettes et les oreillers.

S'endormir facilement

À peine la tête posée sur l'oreiller que vous êtes déjà au pays des rêves ? Pour beaucoup de gens, c'est une utopie, certains restent éveillés pendant des heures. Les rituels peuvent faciliter l'endormissement et signaler au corps qu'il est temps de dormir. Voici quelques rituels possibles :

• Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué
• Méditation / training autogène
• Écouter de la musique
• Lire un livre
• Prendre une douche ou un bain chaud
• Respecter le même ordre des activités avant d'aller vous coucher
• Intimité

Si vos pensées tournent en rond autour de problèmes, de choses à faire ou si vous ne digérez les événements de la journée qu'une fois au lit, écrire dans un journal ou dresser une liste de choses à faire peut vous aider à libérer votre esprit. Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir après 15 à 20 minutes, levez-vous et marchez un peu. Vous pouvez également essayer la psychologie inversée : concentrez-vous sur le fait que vous voulez rester éveillé et ne pas vous endormir, cela vous enlèvera la pression de « devoir » vous endormir.

Détox numérique

Évitez la lumière bleue des écrans de smartphone, tablette ou télévision au moins une heure avant de vous coucher. Cette lumière est perçue par le corps comme la lumière du jour et perturbe l'équilibre de la mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui nous réveille. Lire quelques pages d'un livre, écrire quelques lignes dans un journal ou faire des exercices de méditation ont un effet plus relaxant et nous préparent plus rapidement au sommeil.

Utilisation modérée

Les repas copieux perturbent le sommeil, car le corps doit fournir plus d'efforts pour digérer les aliments. Les aliments riches en protéines, en acides gras sains ou en glucides complexes, c'est-à-dire les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales en petites quantités, la viande et le poisson, conviennent pour un repas léger le soir.

Un verre de vin ou de bière occasionnel peut favoriser l'endormissement, mais trop d'alcool rend le sommeil agité. La caféine et la nicotine ont également un effet stimulant et peuvent perturber le sommeil réparateur. En revanche, une tisane chaude ou un verre de lait sont bénéfiques.

Activité physique au quotidien

Sans activité physique régulière, le corps n'est pas suffisamment sollicité et risque de ne pas être assez fatigué le soir. De plus, le sport aide à réduire le stress. Intégrez l'activité physique dans votre quotidien : promenez-vous pendant votre pause déjeuner, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, faites vos courses à vélo plutôt qu'en voiture. Attention : un entraînement intensif le soir peut avoir un effet stimulant et retarder l'endormissement. Si possible, prévoyez votre entraînement plus tôt dans la journée ou prévoyez une séance de relaxation.